FOME EMOCIONAL

Já ouviu falar de fome emocional?

Primeiramente gostaria de esclarecer que existe uma grande diferença entre fome emocional e fome fisiológica.

A fome fisiológica é um impulso para suprir o défice de calorias e resulta de uma estreita interação entre o aparelho digestivo, o tecido adiposo (gordura corporal) e o cérebro (nomeadamente através do hipotálamo). O hipotálamo em situações de fome leva a alterações tanto fisiológicas, como neurológicas.

A fome emocional diz respeito a uma sensação desencadeada por estímulos de natureza psicológica que levam um indivíduo a comer sem ter fome. Trata-se de uma sensação súbita, que necessita de ser suprida no momento, que é especifica por um alimento e que acaba por passar se arranjarmos uma distração. A fome emocional tende, também, a despoletar emoções de culpa.

Quem nunca sentiu uma enorme necessidade de comer um gelado após um dia mau de trabalho?

Já se perguntou porque é que isto acontece?

A resposta a esta questão pode ser, mais uma vez, explicada por mecanismos bioquímicos que ocorrem no nosso organismo. Podemos dizer que o ato de comer – especificamente de comer alimentos ricos em açúcar e gorduras – está relacionado com a libertação de dopamina, um neurotransmissor que nos traz uma sensação de felicidade e prazer.

A dopamina está também amplamente estudada pela sua relação com estados de adição, quer isto dizer que é possível desenvolver-se uma adição por determinados alimentos, como o açúcar por exemplo.

Tal como referimos, em situações de stress costumamos recorrer a alguns alimentos do nosso agrado como ato de conforto e sensação de felicidade. Contudo, esta sensação é momentânea e se não tratarmos a causa, iremos continuar a optar por alimentos calóricos como compensação. Esta atitude a longo prazo irá ser responsável por um excesso de gordura corporal e, consequentemente prejudicar a saúde.

Posto isto, enumerei 6 estratégias para ajudar no combate à fome emocional, que poderão ser a solução para ter uma vida mais saudável.

  1. Identifique a causa da fome emocional

É fundamental perceber em que situações esta aparece. Por exemplo, se acontece após períodos de trabalho excessivo, quando está triste e/ou ansioso, quando se senta no sofá à noite para ver televisão, …

Se não consegue encontrar a causa, opte por começar a registar tudo o que come ao longo de um dia – todas as refeições e todos os pequenos snacks – e registe sempre como se sente em cada uma destas refeições. Mais tarde, ao olhar para o seu diário, poderá conseguir identificar melhor qual a origem da sua fome emocional e conseguirá entender a dimensão do impacto desta na sua ingestão alimentar.

  1. Enumere algumas atividades que o façam sentir prazer, sem ser comida.

O objetivo é identificar outras opções a usar quando sente fome. Por exemplo, ouvir música, tomar um banho de água quente, ler um livro…

  1. Tente mudar velhos vícios

Se tem por hábito petiscar, algumas batatas fritas ou outro alimento pobre do ponto de vista nutricional, quando se senta à noite a ver televisão. É fundamental parar com esse hábito. Tem de se aprender a separar o momento de comer de outras tarefas diárias.

Outra atitude a tomar, é deixar de ter esse tipo de alimentos em casa. Se os continuar a comprar, irá ter sempre aquele sentimento de “é só hoje” e acabará por adiar esta mudança. E quiçá, talvez, não a volte a tentar contornar com a desculpa de que tem de comprar lá para casa para os outros membros da família. No entanto, ninguém beneficia do consumo destes alimentos.

Por fim, não tente arranjar um substituto saudável. O problema permanecerá o mesmo, a diferença é que agora irá compensar com alimentos saudáveis.

  1. Cuide da sua alimentação e hábitos de sono

Já pensou que provavelmente a causa da sua irritabilidade ou cansaço é a alimentação inadequada? Ou a ausência de descanso?

  • Carências nutricionais de ferro fazem com que sinta fraqueza e cansaço.
    • Carências de vitaminas do complexo B estão associadas a estados de maior irritabilidade, depressão e fadiga psicológica.
    • Dietas muito pobres em hidratos de carbono como frutas, cereais integrais e laticínios promovem menor saciedade, dificuldades na concentração, além de que muito comumente estão associadas a carências de vitaminas e minerais.

Procure dormir o suficiente, pois noites mal dormidas vão comprometer a regulação de hormonas da saciedade, dificultando o controlo dos comportamentos alimentares disfuncionais, e estão associadas ao aparecimento de doenças crónicas, nomeadamente a diabetes tipo 2.

  1. Tenha um aporte de água adequado

Beber água ou chá é importante, já que por vezes as sensações de fome e sede confundem-se entre si. Isto deve-se ao facto de ser a mesma estrutura no cérebro, o hipotálamo, que gera as sensações de fome e de sede, geralmente em simultâneo.

  1. Comece a praticar exercício físico

São cada vez mais os estudos que evidenciam que a prática de exercício físico leva à libertação de endorfinas, proporcionando uma sensação de bem-estar.

Outra opção é a prática de exercícios de relaxamento. A meditação e o yoga podem ajudá-lo a gerir melhor o stress e as preocupações da vida diária.

Resta apenas referir que cada caso é um caso, podendo ser a fome emocional um problema nutricional, mas também um problema psicológico. Nesses casos, o acompanhamento multidisciplinar de nutrição e psicologia será sempre o mais indicado.

Nutricionista Mariana Freitas – CP:2097N

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